O Cálcio nas Verduras!

O cálcio nas verduras. O medo da falta!

Só de pensar em retirar o leite de vaca da alimentação do seu filho (principalmente se ele for maiorzinho) dá um frio no estômago e o primeiro pensamento é “E o cálcio?”.

O medo da falta do cálcio se dá pela alarmante mídia com a osteoporose. Chegam a indicar até 1.500mg de cálcio por dia. Mas saiba que a falta faz tanto mal quanto o excesso! O excesso de cálcio se aglomeram nos ossos, o que também causa a osteoporose. Agora veja bem que o cálcio não é o único meio de se evitar uma doença como essa, há um desenvolvimento bem complexo.

Por exemplo o consumo de substância que nos fazem mal; entre elas estão muito sal, muita gordura “ruim”, muito açúcar, excesso de proteína (pelo excesso de carnes e laticínios), uso de drogas, muita cafeína e tabaco, exposição ao sol, remoção dos ovários e útero, sedentarismo, e muito mais!

Todas essas coisas “gastam” o cálcio que deveria estar nos ossos, para limparem a “sujeira” do sangue. Assim, mesmo consumindo muito cálcio você ficará em falta.

Então se sua principal preocupação pela falta do cálcio é com a saúde dos seus ossos, saiba que se entupir de leite não vai resolver o problema caso você se enquadre na lista acima!

A proteína é muito importante para a quantidade de cálcio que você precisa. Quanto maior o consumo de proteína, maior a necessidade de cálcio! Por isso um vegano, com uma dieta pobre em proteínas e sódio, necessitará de apenas 500mg de cálcio por dia, enquanto quem come muito sódio e proteínas pode chegar a 2000mg de cálcio por dia!

Outro fator importante é o sódio! A cada 1.000mg de sódio, cerca de 20 a 40mg de cálcio se perdem pela urina. E isso é muito se comparado com o consumo médio de sódio por dia, que varia entre 3.000mg a 4.000mg de sódio por dia. No geral, precisamos de 1.800mg de sódio por dia, por isso é muito importante evitar industrializados e diminuir o sal nas refeições.

E mesmo que os feijões tenham baixa absorção do cálcio, eles são ótimos pois nos proporcionam proteína saudável, zinco, ferro e fibras!

CÁLCIO NA MINHA MESA

Agora vamos falar sobre formas alternativas e saudáveis de se encontrar o cálcio! E é claro que, nas verduras e legumes! Para começar, vamos comparar nossa capacidade de absorver o cálcio dos alimentos:

  • Vegetais folhosos verde escuro (o brócolis, a couve e suas variantes, o repolho, nabiça, agrião, etc): entre 50 a 70%
  • O Leite: 32%
  • As amêndoas: 21%
  • Leguminosas (feijões, lentilhas, grão de bico, etc): 17%
  • Sardinhas: 550mg de cálcio a cada 100g
  • Semente de gergelim: 825mg de cálcio a cada 100g
  • Laranja: 35mg de cálcio a cada 100g
  • Salsa: 179mg de cálcio a cada 100g
  • Rúcula: 117mg de cálcio a cada 100g
  • Semente de linhaça: 211mg de cálcio a cada 100g
  • Manjericão: 211mg de cálcio a cada 100g
  • Grão de bico: 114mg de cálcio a cada 100g
  • Feijão carioca: 123mg de cálcio a cada 100g
  • Espinafre: 112mg de cálcio a cada 100g
  • Feijão branco: 111mg de cálcio a cada 100g
  • Couve: 131mg de cálcio a cada 100g
  • Carne de caranguejo: 357mg de cálcio a cada 100g
  • Brócolis, folhas: 513mg de cálcio a cada 100g
  • Brócolis, flores cruas: 400mg de cálcio a cada 100g
  • Amêndoas: 237mg de cálcio a cada 100g
  • Castanha o Pará: 123mg de cálcio a cada 70g
  • Folha de mostarda cozida: 51mg de cálcio a cada 70g
  • Quiabo cozido: 50mg de cálcio a cada 92g
  • Ameixa seca: 43mg de cálcio a cada 85g
  • Bolo de trigo: 217mg de cálcio a cada 100g
  • Flocos de cereais: 550mg de cálcio a cada 100g
  • Aveia: 48mg de cálcio a cada 100g

Se, por exemplo, seu filho tomava de café da manhã um copo de leite de vaca com pão, você pode substituir por um copo de suco de frutas batido com uma folha média de couve, ou leite de amêndoas, ou leite de aveia.

As frutas no café da manhã são muito importantes! E o suco de frutas (principalmente com a couve) darão muito mais saúde ao seu filho do que um copo de leite!

Porém se seu filho for pequeninho é hora de ensinar uma alimentação bacana! Assim que ele acordar ofereça água fresca. Quinze minutos depois dê o café da manhã, que é muito importante serem frutas! Frutas de verdade, e não suquinho artificial de frutas, ou gelatininha de frutas, ou qualquer coisa “fake” de frutas.

Dependendo da idade você dará amassado com um garfo, raspadinho com uma colher ou em cubos.

Além dos alimentos citados acima, muitos outros que você nem imagina contém cálcio! Então se você tem uma alimentação saudável e variada, não consome proteínas e sódio em excesso, não vai faltar cálcio para seus ossos estarem sempre fortes!

Aveia é um bom acompanhante para não alérgicos a glúten! Ela contém cálcio e é um cereal integral, ou seja, 100% saudável. Eu costumo colocar apenas a aveia diretamente sobre as frutas picadas, o próprio sulco das frutas dispensa adição de leite vegetal ou água ou qualquer outra coisa.

Escrito pela mamãe Angélica Azambuja. Todos os direitos reservados! Se quiser compartilhar, repasse o link desta página do Meu Mundo APLV ao invés de copiar o texto. Grata!

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